Веганство для різних вікових груп

Рослинне харчування підходить для всіх етапів життя, але потреби в поживних речовинах на цих етапах різняться. Ознайомтеся з базовими рекомендаціями щодо харчування особливих вікових груп: дітей, підлітків, людей похилого віку, а також вагітних жінок і тих, що годують грудьми.

Вагітні жінки та ті, що годують грудьми

Оптимальне харчування протягом вагітності та в дитинстві допоможе підтримувати здоров’я ваших дітей у дорослому віці. Повністю рослинний раціон забезпечує всіма необхідними поживними речовинами та підходить вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми.

В ідеалі, слід переглянути своє харчування щойно ви дізналися про вагітність. Для початку, нагадайте собі про основні рекомендації щодо рослинного харчування для дорослих людей, а потім ознайомтеся з нюансами, котрі безпосередньо стосуються вагітності. Зокрема:

Споживайте багато продуктів із високим вмістом заліза (сочевицю, нут, квасолю, тофу, кеш’ю, гарбузове насіння, насіння чіа, льону та коноплі, сухофрукти);
Споживайте багато продуктів із високим вмістом кальцію (фортифіковані рослинні альтернативи молочних продуктів, тофу, зелені листяні овочі);
Переконайтеся, що споживаєте достатньо вітаміну В12 (з харчових додатків або фортифікованих продуктів);
Переконайтеся, що маєте надійне джерело йоду;
На стадії планування вагітності та протягом перших 12 тижнів вживайте харчові додатки фолієвої кислоти;
За потреби, вживайте додатки, котрі містять вітамін D;
Подумайте про вживання додатку Омега-3 на основі мікроводоростей;
Обмежте кількість споживаного кофеїну до 200 міліграмів на день;
Дотримуйтеся рекомендацій харчової безпеки;
Будьте активними та слідкуйте за набором ваги.

Грудне вигодовування рекомендоване протягом перших шести місяців життя дитини, і бажане мінімум до двох років. Якщо ви годуєте грудьми, дотримуйтеся таких рекомендацій:

Пийте багато рідини;
Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо цинку та протеїну (вживайте різні бобові, тофу, кеш’ю, насіння льону та чіа, гарбузове насіння, кіноа);
Вживайте значно більше кальцію, ніж зазвичай;
Переконайтеся, що ваш раціон включає надійне джерело вітаміну В12, йоду та вітаміну D (харчові додатки чи збагачені продукти);
Подумайте про вживання додатку Омега-3 на основі мікроводоростей.

Якщо грудне вигодовування неможливе, слід використовувати дитячу суміш. Можна придбати суміш на основі сої, але, будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем перш ніж це робити.

Діти молодше 5 років

Рослинний раціон може подарувати своїм дітям чудовий старт в житті, познайомивши їх із різноманіттям продуктів та навчивши їх співчуттю.

Перші дні

Виключно грудне вигодовування бажане протягом перших шести місяців життя дитини. Якщо ваша дитина харчується виключно грудним молоком, вам слід давати їй додаткові краплі вітаміну D із самого народження. Зауважте: вітамін D2 не має у складі продуктів тваринного походження, а вітамін D3 може бути як веганським, так і з шерсті вівців.

Перший прикорм

Продовжувати грудне вигодовування рекомендовано до двох років. Вводять перший прикорм зазвичай у шість місяців, але не раніше чотирьох. Існують різні методи введення прикорму, але важливо використовувати у якості перших продуктів джерела заліза: наприклад, квасолю, сочевицю, нут і тофу. Уникайте доданих цукру й солі.

Згідно Міністерству Охорони Здоров’я Великобританії, дітям з 6 місяців до 5 років бажано вживати додатково вітаміни А, С і D (якщо тільки вони не випивають 500 мл спеціального дитячого харчування щодня). Важливо також забезпечити дитині надійне джерело вітаміну В12, наприклад завдяки збагаченим продуктам. Несолодке соєве молоко можна використовувати для приготування страв, а не солодкий соєвий йогурт давати в якості перекусів. Чим менше грудного молока чи суміші споживає дитина, тим більш актуальним стає питання про додаткове вживання йоду. Ви також можете давати дитині харчові додатки Омега-3 з мікроводоростей, хоча досліджень їхнього довготривалого впливу на здоров’я веганів ще мало. Тим не менш, щоденний раціон вашої дитини має містити хороші джерела Омега-3 жирних кислот, такі як насіння чіа, коноплі та льону, а також подрібнені волоські горіхи.

1 – 4 роки

Протягом цих років харчування вашої дитини буде змінюватися, але його слід поступово приводити до балансу та схожості на ваш власний раціон. Діти в цьому віці потребують страви та перекуси, котрі містять багато поживних речовин для росту, але іноді вони мають невеликий апетит. Ось кілька рекомендацій як зробити їхнє харчування максимально поживним:

Крохмалисті продукти з невеликим вмістом клітковини є хорошими джерелами енергії (такі як білий рис і макарони);
Кіноа містить більше білків, ніж картопля, рис або макарони;
Збільшіть енергетичну цінність страв, додаючи до них олію, подрібнені насіння та горіхи, а також пасти з них;
Обезжирені продукти не рекомендовані для дітей.

Кальцій важливий для здоров’я зубів і кісток. Годування грудним молоком до дворічного віку допоможе вашій дитині отримати всю необхідну кількість цього нутрієнту. Також 300 мл несолодкого збагаченого соєвого молока забезпечить добову норму кальція дитині. Несолодкий збагачений соєвий йогурт і коагульований кальцієм тофу також є гарними джерелами цього елементу. Іншими кальційвмісними продуктами є капуста кейл, сушений інжир, насіння чіа та мигдаль чи паста з нього.

Також важливо впевнитися, що дитина отримує достатньо заліза. Квасоля, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю (сирі горіхи чи паста), кіноа, капуста кейл, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курага та збагачені залізом сухі сніданки є гарними варіантами залізовмісних продуктів. Аби підвищити засвоєння заліза, додавайте до кожної страви джерело вітаміну С: болгарський перець, брокколі, білокачанну та брюссельську капусиу, ківі, апельсин, полуницю чи ананас.

Міністерство Охорони Здоров’я Великобританії рекомендує дітям до 5 років вживати вітамінні додатки. Всі вегани мають отримувати вітамін В12 із збагачених продуктів чи вітамінних додатків. Надійне джерело йоду також важливе, і саме харчовий додаток є рекомендованим. Ви також можете давати дитині харчові додатки Омега-3 з мікроводоростей, хоча досліджень їхнього довготривалого впливу на здоров’я веганів ще мало. Тим не менш, щоденний раціон вашої дитини має містити хороші джерела Омега-3 жирних кислот, такі як насіння чіа, коноплі та льону, а також подрібнені волоські горіхи.

5 – 10 років

До того часу, як дитині виповниться п’ять років, її раціон має бути збалансованим і схожим на ваш власний. Обмежуйте додавання солі та цукру до дитячих страв. Ця таблиця допоможе вам збалансувати різні групи продуктів у дитячому раціоні:

Група продуктів

Рекомендована кількість

Фрукти та овочі (свіжі, заморожені, консервовані та сушені), а також цитрусові та свіжа зелень

П’ять порцій щоденно (одна порція — це приблизно кількість їжі, котру дитина може вмістити у своїй руці)

Крохмалисті продукти – в ідеалі з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, солодка картопля, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та бурий рис

З усіма стравами

Багаті на білок продукти, такі як квасоля, сочевиця, нут, тофу, альтернативи молочних продуктів та арахіс

З більшістю страв

Горіхи та насіння (особливо ті, що містять багато Омега-3)

Щодня

Продукти з високим вмістом кальцію (наприклад, насичені кальцієм рослинні альтернативи молока чи тофу, коагульований сульфатом кальцію)

З більшістю страв

Щодня пропонуйте дитині велику кількість залізовмісних продуктів, наприклад, квасолю, нут, сочевицю, тофу, кеш’ю, кіноа, капусту кейл, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курагу та збагачені сухі сніданки. Аби покращити засвоєння заліза, додавайте до страв джерела вітаміну С, такі як болгарський перець, брокколі, білокачанна та брюссельська капуста, ківі, апельсин, полуниця та ананас.

Ось кілька рекомендацій щодо ролі збагачених продуктів і харчових додатків у дитячому раціоні:

Переконайтеся, що дитина отримує достатньо вітаміну В12 зі збагачених продуктів або харчових додатків;
Давайте своїй дитині вітамін D протягом осінньо-зимового періоду;
Переконайтеся, що дитина вживає надійні джерела йоду;
Подумайте про додавання до дитячого раціону додатку Омега-3 на основі мікроводоростей.

11 – 18 років

Впродовж цього періоду життя, організм дуже швидко розвивається та росте. Він отримує «будівельні блоки» та «паливо» з їжі, тож правильне харчування є надважливим. Правильний вибір продуктів допоможе почуватися краще, досягати своїх цілей і захистити здоров’я підлітків на майбутнє. Аби спланувати раціон для цього віку, варто ознайомитися з базовими рекомендаціями щодо рослинного харчування, а також деякими додатковими нюансами підліткового періоду:

У цьому віці тіло потребує додатковий кальцій, аби забезпечити ріст здорових кісток. Раціон має містити чимало кальцієвмісних продуктів, таких як коагульований кальцієм тофу та рослинні альтернативи молочних продуктів. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію з харчування, тож варто вживати щонайменше 10 міліграмів цього вітаміну щодня.

Тіло підлітків також потребує більше заліза, особливо після початку менструацій. Переконайтеся, що раціон включає достатню кількість залізовмісних продуктів, таких як квасоля, сочевиця, нут, тофу, горіхи кеш’ю, різні насіння (конопляне, чіа, гарбузове та соняшникове), а також волоські горіхи. Аби підвищити засвоєння заліза, варто додавати до кожної страви джерело вітаміну С: болгарський перець, брокколі, білокачанна та брюссельська капуста, ківі, апельсин, полуниця та ананас.

Омега-3 є незамінним нутрієнтом, тобто організм не може його виробляти самостійно. Чудовими джерелами Омега-3 є насіння льону, чіа та коноплі, а також волоські горіхи. Використання ріпакової олії як основної для приготування їжі також допоможе отримати достатню кількість цього нутрієнту. Подумайте про вживання харчових додатків довголанцюгових Омега-3 жирних кислот (ЕПК та ДГК), на основі водоростей.

Збагачені продукти та харчові додатки допоможуть отримати достатню кількість усіх необхідних нутрієнтів, про котрі йшлося вище. Ось кілька додаткових порад для веганів:

Вживайте вітамін В12 у вигляді харчових додатків чи фортифікованих продуктів;
Переконайтеся, що ваш раціон включає надійне джерело йоду (харчові додатки є оптимальним варіантом).

Люди старше 65 років

З віком тіло потребує менше калорій. Тим не менш, слід підтримувати збалансовану дієту, котра містить додатковий білок, клітковину, необхідні вітаміни та мінерали. Тож дбайливий вибір поживних продуктів стає навіть важливішим. Передовсім, ознайомтеся з базовими рекомендаціями щодо рослинного харчування, та продовжуйте читати, аби дізнатися більше про раціон літніх людей.

Підтверджено, що люди після 65 років можуть підтримувати здоров’я м’язів завдяки щоденним фізичним вправам і вживанню додаткового протеїну. Активність має бути спрямована на підтримання витривалості, сили, балансу та координації. Більше можна дізнатися тут.

Людям після 65 років слід щодня вживати щонайменше 1-1.2 грами протеїну на кілограм маси тіла. Наприклад, людині з вагою 60 кг потрібно від 60 до 72 грамів білка в день. Це на 33-60% більше, ніж рекомендовано людям до 65-річного віку. Найкращий спосіб отримати достатньо – це додавати хороші джерела білка до всіх страв (наприклад, квасолю, сочевицю, нут, тофу, соєві альтернативи молочних продуктів та арахіс).

У цьому віці необхідно додатково піклуватися про здоров'я кісток. Раціон має містити чимало кальцієвмісних продуктів, таких як коагульований кальцієм тофу та рослинні альтернативи молочних продуктів. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію з харчування, тож варто вживати щонайменше 10 міліграмів цього вітаміну щодня.

Ось кілька рекомендацій щодо оптимізації харчування тих, хто має низький апетит чи мусить позбутися зайвої ваги:

Їжте невеликими порціями, перекусуйте та обирайте поживні напої, такі як смузі, рослинне молоко чи гарячий шоколад;
Додайте до свого раціону білий рис, хліб та макарони, адже вони менш ситні за цільнозернові;
Вживайте соєві альтернативи м’яса та молочних продуктів;
Додавайте соєві вершки до страв;
Додавайте арахісову пасту до смузі;
Додавайте горіхи кеш’ю та/або м’який тофу до крем-супів та пюре;
Використовуйте подрібнений тофу та веганський майонез для сендвічів;
Додавайте олію до овочів та картоплі.