Основи рослинного харчування
Рослинне харчування виключає продукти тваринного походження та цілком побудоване на рослинній їжі. Воно не містить м’яса, риби, молочних продуктів і яєць, а також може виключати мед і різні харчові додатки, вироблені з тваринних інгредієнтів. На перший погляд, такому харчуванню може не вистачати різноманіття, проте це зовсім не так — і завдяки Plant-Based Challenge ви в цьому переконаєтеся! позицією Академії
Чи повноцінний рослинний раціон?
Згідно з позицією Академії харчування та дієтології, належним чином спланована веганська дієта є здоровою, поживною та може допомогти у лікуванні та профілактиці деяких захворювань — причому на всіх етапах життя! Здорове рослинне харчування передбачає вживання різних злаків і зернових продуктів, бобових, фруктів, овочів, горіхів і насіння. А уявіть скільки всього можна з цього зробити! Щобільше, наразі існує безліч рослинних альтернатив м'ясних і молочних продуктів.
Це — візуалізація веганського раціону від зареєстрованих дієтологинь Бренди Дейвіс та Весанто Меліни. Тарілка демонструє різні рослинні джерела необхідних поживних речовин. На ній видно, що існує багато рослинних джерел кальцію. Тарілка також показує важливість квасолі, сочевиці, нуту, горіхів і насіння у здоровому раціоні. Вона підкреслює, що необхідно отримувати достатньо вітаміну В12, вітаміну D, Омега-3 жирних кислот і йоду. Ви помітите, що в ній не вказані перероблені продукти з високим вмістом жиру та цукру, адже вони не є важливою частиною збалансованого веганського раціону. Навпаки, обмежене вживання таких продуктів допоможе оптимізувати харчування.
Баланс різних груп продуктів
Ця таблиця допоможе вам збалансувати свій щоденний веганський раціон:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рекомендації для здорового рослинного харчування
Рекомендації нижче допоможуть вам отримати максимум користі з веганського раціону:
- Переконайтеся, що ваш раціон включає різноманіття фруктів і овочів;
- Обирайте гарніри з високим вмістом клітковини;
- Додавайте високобілкові продукти до всіх страв;
- Кожного дня їжте горіхи та насіння, особливо насичені Омега-3;
- Щодня їжте продукти з високим вмістом кальцію;
- Споживайте додатковий вітамін В12 (з фортифікованих продуктів чи препаратів);
- Переконайтеся, що маєте надійне джерело йоду;
- Незалежно від харчування, вживайте вітамін D в осінньо-зимовий період;
- Помірно використовуйте олію та надавайте перевагу тим, що містять багато ненасичених жирів (наприклад, ріпаковій чи оливковій);
- Використовуйте сушені трави чи спеції замість солі;
- Випивайте приблизно 6-8 стаканів води щодня;
- Дітям, вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми, бажане вживання додатків Омега-3 жирних кислот;
- Будьте активними та намагайтеся утримувати здорову масу тіла.
Більше інформації про рослинне харчування знайдете на сайті наших партнерів (перекладені статті зареєстрованого дієтолога Джека Норріса). Також радимо почитати книгу «Becoming Vegan» дієтологині Бренди Дейвіс.