Залізо

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом в усьому світі. Хорошою новиною є те, що рослинне харчування може забезпечити вас усім необхідним залізом, адже існує багато рослинних продуктів, котрі його містять.

У середньому, людина має споживати 8.7 мікрограмів цього нутрієнта на день, але жінкам репродуктивного віку необхідно більше: близько 14.7 мікрограмів. Згідно з нормами українського МОЗ, рекомендоване споживання складає 15 мкг для чоловіків і 17 мкг для жінок. 

Найкращими джерелами заліза є сочевиця, нут, квасоля, тофу, горіхи кеш’ю, насіння гарбуза та льону, чіа та коноплі, сухофрукти (курага, родзинки, сушений імбир), капуста, кіноа та насичені залізом сухі сніданки.

Багато факторів впливають на те, як цей елемент засвоюється в організмі. Найважливішим є його запас в організмі: більше заліза засвоюється, якщо його рівень в низький, та навпаки. Чай, кава та певні елементи в рослинній їжі можуть заважати абсорбції заліза, в той час, як вітамін С навпаки покращує його засвоєння. Хорошими джерелами вітаміну С є броколі, брюссельська та білокачанна капуста, болгарський перець, ківі, апельсини, полуниця, ананас і грейпфрут. Намагайтеся вживати джерела вітаміну С разом із їжею, багатою на залізо. 

Дізнавайтеся більше про залізо на рослинному харчуванні за посиланням.