Приклад тижневого раціону на 1500 калорій

Раціон на 1500 калорій підходить для тих, хто прагне зменшити вагу (страви на фото подані для прикладу і не є рекомендованими порціями). Для здорового схуднення без втрати сили, м’язів і без погіршення здоров’я потрібно вживати багаті на рослинні білки продукти з кожною стравою. Натомість зменште кількість споживаних жирів і цукру, але пам’ятайте про необхідність корисних жирів для організму, особливо Омега-3. Прагніть до того, щоб ½ ваших страв займали овочі, знаходьте корисні альтернативи надто перероблених продуктів і дотримуйтеся збалансованого харчування без надмірних обмежень. Намагайтеся планувати свій раціон. Коли є можливість, готуйте і беріть повноцінні перекуси з собою, заморожуйте корисні домашні страви на майбутнє, вивчайте швидкі рецепти поживних страв (наприклад, смузі чи сендвічів). Та не забувайте про фізичні навантаження!

Підготував Марко Шпара, кваліфікований Дієтолог, член Асоціації Дієтологів України та Британської Асоціації Дієтологів: dietolog.mark@gmail.com

ПОНЕДІЛОК
		Сніданок: Лінива вівсянка з насінням чіа
		Обід: Дал з машу
		Вечеря: Нутові котлети з цукіні, гречкою та овочами
	Десерт: Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодами		Перекус: Яблуко

ВІВТОРОК
		Сніданок: Протеїновий смузі зі шпинатом, ягодами та меленим насінням льону
		Обід: Салат зі смаженим тофу та норі
		Вечеря: Нутові оладки
	Десерт: Запечений гарбуз з корицею		Перекус: Апельсин

СЕРЕДА
		Сніданок: Вівсянка на соєвому молоці з ягодами та меленим насінням льону
		Обід: Хумус з паличками селери, огірком та болгарським перцем
		Вечеря: Овочеві конверти з тофу
	Десерт: Фруктовий салат		Перекус: Запечений нут

ЧЕТВЕР
		Сніданок: Тост з паштетом із нуту, гливами та волоськими горіхами
		Обід: Салат з квасолею, гарбузовим насінням та кунжутом
		Вечеря: Лаваш з огірком і тофу
	Десерт: Протеїновий смузі зі шпинатом, ягодами та меленим насінням льону		Перекус: Виноград

П’ЯТНИЦЯ
		Сніданок: Морквяна вівсянка
		Обід: Квасолевий суп
		Вечеря: Тофу в апельсиново-арахісовому маринаді
	Десерт: Фруктовий салат з волоськими горіхами		Перекус: Хлiбцi з горiховою пастою

СУБОТА
		Сніданок: Пухкий гороховий омлет
		Обід: Салат з сочевицею, гарбузовим насінням і кунжутом
		Вечеря: Запіканка з тофу й овочами та квашена капуста
	Десерт: Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодам		Перекус: Попкорн

НЕДІЛЯ
		Сніданок: Кабачкові оладки
		Обід: Суп із сочевицею
		Вечеря: Цвітна капуста з червоною квасолею
	Десерт: Протеїновий смузі зі шпинатом, ягодами та меленим насінням льону		Перекус: Запечене яблуко з корицею