Харчування без сої та глютену

Рослинне харчування без сої

Соя та соєві продукти є чудовими, але необов'язковими складовими рослинного харчування. Виключити соєві продукти може знадобитися у разі алергії чи негативної реакції травлення на соєві продукти. Якщо ви це робите, переконайтеся, що у вашому раціоні є інші надійні джерела протеїну та нутрієнтів.

Напевно один із найпростіших способів забезпечити достатню кількість білка у веганській дієті — це використання протеїнових сумішей. Додайте до своїх напоїв чи страв порошок із насіння льону, жовтого гороху та коричневого рису. Одна порція містить приблизно 20 грамів білка, а комбінація трьох різних інгредієнтів забезпечить ваш організм оптимальним профілем необхідних амінокислот. На ринку також чимало протеїнових коктейлів та сумішей, які підходять для веганів та веганок і не містять сої.

Залежно від виду, одна порція бобових містить приблизно 15 грамів білка, що робить їх чудовим продуктом для багатої на протеїн веганської дієти без сої. Завдяки різноманіттю, можна щодня їсти різні види бобових і готувати з них різні страви. Вони містять багато клітковини, тож сприяють швидкій ситості та допоможуть не переїдати.

Порція горіхів чи насіння розміром у 100 грамів також містить 7-10 грам білка. Продукти цієї категорії багаті на клітковину на мононенасичені жири, що сприяють швидкій появі відчуття ситості. Якщо у вас на меті схуднути чи набрати м’язову масу, споживайте не більше порції на день, бо горіхи та насіння досить жирні й калорійні.

Нарешті, мало яка веганська дієта обходиться без овочів, але, щоб забезпечити себе достатньою кількістю білка, зверніть увагу на броколі (4 грами білка на порцію ~200 грам), шпинат (5 грамів на порцію) та картоплю (4 грами на порцію). Якщо ви дотримуєтеся правила їсти щонайменш п’ять порцій овочів на день, ви легко споживатимете 20-25 грам білка лише з цих трьох овочів. Зверніть увагу також на цілозернові продукти та сейтан. Сейтан виготовляють із пшеничного глютену і він містить аж 31 грам білка на порцію у 100 грамів. 200 грамів готової кіноа містить 9 грамів білка, а дві скибки цілозернового хліба — 5 грамів, так само як порція (~200 грамів) коричневого рису.

Рослинне харчування без глютену

Безглютенові продукти розроблено для людей, котрі страждають на целіакію або нестерпність глютену. Глютен — це білок, що містять у собі пшениця, жито та ячмінь. Тільки у США близько трьох мільйонів людей страждають на целіакію. Глютен змушує їх імунну систему атакувати тонкий кишківник та викликає здуття, спазми, діарею, закреп, анемію, втрату ваги та загальну слабкість. Целіакію діагностують за допомогою аналізу крові та біопсії тонкого кишківника. У непереносності глютену схожі симптоми, та їх можна подолати, якщо виключити з дієти продукти, що містять глютен. На відміну від целіакії, непереносність глютену не можна виявити за допомогою аналізу крові, і вона не спричиняє пошкодження тонкого кишківника.

Зауважте: безглютенові продукти не приносять додаткової користі для здорових людей. Зазвичай такі продукти містять менше клітковини, а також містити додатковий цукор та жири та менше вітамінів та мінералів, аніж цілозернові продукти. Зазвичай і коштують безглютенові продукти більше.

Більшість рецептів можна адаптувати до безглютенової дієти:

• Заміняйте продукти, що містять глютен на безглютенові альтернативи;
• Використовуйте різноманіття альтернативних видів борошна;
• Слідкуйте за пропорціями: наприклад, на один і той же об’єм води кукурудзяного борошна потрібно менше, ніж пшеничного;
• Для панірування спробуйте кукурудзяне борошно, безглютенові пластівці, картопляні чипси, крихти безглютенового хліба чи будь-яке безглютенове борошно;
• Для підлив і соусів підійде рисове чи кукурудзяне борошно (пам’ятайте, що крохмаль рідшає за високих температур та під час тривалого приготування);
• Для пудингів та начинок рекомендують кукурудзяний та картопляний крохмаль чи тапіоку.

Рослинні продукти, котрі, скоріш за все, не містять глютен:

• свіжі та заморожені фрукти, овочі та соки
• бобові
• амарант
• тофу
• більшість видів рослинного молока
• горіхи, насіння та борошно із них
• продукти із кукурудзи
• різноманітні види рису та борошно із них
• гречка, просо, кіноа, льон, сорго, соя, тапіока та борошно із них
• чай та кава