Кальцій та вітамін D

Кальцій

Кальцій важливий не лише для кісток та зубів, але й для нервової системи, згортання крові та контролювання м’язів. Рекомендована норма споживання кальцію для дорослої людини складає 700 міліграмів на день. Згідно з рекомендаціями українського МОЗ, норма споживання складає 1100 мг для жінок і 1200 мг для чоловіків. Ви можете отримати весь необхідний кальцій з рослинних продуктів.

Насичений кальцієм тофу та рослинні альтернативи молочних продуктів є найкращими джерелами цього елементу. Наприклад, 400 мл рослинного молока забезпечує дві третини необхідної добової кількості кальцію для дорослої людини, а 100 г сирого тофу майже половину норми. Іншими багатими на кальцій продуктами є капуста кейл та пак-чой, молода зелень, сушений інжир, насіння чіа та мигдаль, кунжут і кунжутна паста (тахіні).

Вітамін D

Вітамін D контролює кількість кальцію та фосфору в організмі, тож важливий для здоров’я кісток і м’язів.

Деякі вважають, що вітамін D взагалі не є вітаміном, тому що наш організм здатен його виробляти під дією сонячного випромінювання. Проте цього синтезу не достатньо для оптимального здоров’я кісток та м’язів, тому вживання вітаміну D разом із їжею є важливим в осінньо-зимовий період. А деяким групам людей варто вживати додатки вітаміну D протягом усього року.

Щоденне вживання 8.5-10 мікрограмів вітаміну D є рекомендованим для дітей до року, а добова норма для дорослих складає 10 мкг. Найкращим способом отримати таку кількість вітаміну є вживання додатків, причому дітям вони необхідні незалежно від пори року. Проконсультуйтеся з педіатром, аби визначити правильну дозу вітаміну для дитини. Якщо ж ви бажаєте підвищити свій рівень вітаміну D, перебуваючи на сонці, будьте дуже обережними: ризики, пов’язані з негативним впливом сонячного випромінювання більші, ніж з дефіцитом вітаміну D. 

10 мікрограмів вітаміну D складно отримати з їжі на будь-якому типі харчування, тож додатки можуть бути корисним доповненням до раціону. Зауважте, що не всі види таких додатків є веганськими: хоча вітамін D2 і підходить для веганів, вітамін D3 може походити як із тваринних джерел, так і з лишайників. 

Детальніше про кальцій та вітамін D дізнавайтеся за посиланням.